頸椎病可以做哪些鍛鍊?預防頸椎病從鍛鍊開始
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頸椎病是我們身體的重要部分,但很多上班族因各種原因容易患頸椎病,這種疾病有什麼好的預防方法呢?以下是預防頸椎病的最佳鍛鍊方法,供參考。
1、波浪屈伸
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,與肩膀平行,雙手自然下垂。動作時下頜向下波浪式彎曲,動作時下頜儘量靠近前胸,肩膀擡起,下頜慢慢彎曲,胸前挺直,肩膀向後慢慢運動。下頜屈伸時慢慢呼吸,擡頭恢復時慢慢呼吸,雙肩放鬆,停留兩次,然後倒下做下頜伸屈運動,上下時呼吸,恢復時呼吸,做兩次,正反各練習兩次。
2、前俯仰後仰
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,與雙肩平行,雙手叉腰。動作時擡頭仰望,同時吸氣,雙眼望天,停留一會兒,然後慢慢向前胸部低頭,呼吸,雙眼看地面。做這個動作的時候,要閉上嘴,儘量把下頜貼在前胸上,停留一會兒後,再重複做四次。動作的目的是伸展、輕鬆、緩慢,最好不要感到不舒服。
3、左右旋轉
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,平行肩膀,雙手叉腰。動作時,首先將頭慢慢轉向左側,同時吸入胸部,伸直右側頸部後,停留一會兒,然後慢慢轉向左側,同時呼氣,伸直左側頸部後,停留一會兒。這樣反覆交替四次。應該注意的是,整套動作應該輕鬆舒展,以免感到頭暈。
4、擡肩收縮頸部
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,與肩膀平行,雙手自然下垂。動作時肩膀慢慢擡起來,脖子儘量向下縮,停留一會兒後,肩膀慢慢放鬆,脖子自然伸出來,恢復自然,肩膀用力向下沉,脖子向上伸出來,停留一會兒後,肩膀放鬆,自然呼吸。請注意在伸縮脖子的同時慢慢呼吸,停留時呼吸,鬆開肩膀時儘量放鬆肩膀和脖子。回到自然風格後,重複四次。
5、左右擺動
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,與肩平行,雙手叉腰。動作中頭慢慢向左門傾斜,左耳貼在左肩上,停留一會兒後,頭返回中位,然後右肩左耳貼在左肩上,停留一會兒後,頭返回中位,然後向右肩傾斜,同樣右耳靠近右肩,停留一會兒後,返回中位。這樣左右擺動反覆4次,頭部擺動時需要吸氣,回到中位時慢慢呼吸,操作時儘量放鬆肩膀和脖子,動作慢慢穩定。
6、舉臂轉身
操作前,先自然站立,雙眼平視,雙腳稍分離,肩寬,雙手自然下垂。動作時,首先擡起右臂,手掌向下,擡起頭看手掌,身體向左轉,停留一會兒。轉轉時,腳後跟旋轉45度,注意重心向前傾斜,身體向右後傾斜,旋轉時慢慢呼吸,旋轉時慢慢呼吸,整個動作慢慢協調。轉動頸部、腰部時,儘量轉動到不能轉動爲止,停留一會兒,回到自然式後,更換左臂。更換左臂時,放下的手沿着耳根慢慢按壓,更換手臂後同樣做,往返重複兩次。
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