白領保護健康吃什麼?保護健康飲食要注意
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三餐總是在外面,每個人都叫我老外這個廣告語大家都不知道。現在社會的繁忙,爲了搬家上班、上學,外食的人口已經超過了7成。不僅創造了各地的美食林立,三步一家的小吃,五步一家的餐廳,超商也攻擊了三餐擊了三餐以外的食物點的餅。
實際上外食有很多健康風險,高卡路里、高鹽、高油、高膽固醇、高蛋白、食品添加劑的濫用是吞噬健康的原因。
減肥失敗的原因是,7成以上的人對攝取的卡路里的估算錯誤,最困難的卡路里的估算是外食,近年來食品安全的問題,因爲對外食物不安,所以自己煮低脂肪的湯,加入各種各樣的食物,控制卡路里的卡路里
增加價值的結果
臺灣癌症基金於2013年發表了家庭飲食行爲和父母的飲食型態的問卷調查結果,發現雙薪家庭兒童肥胖率高,家長缺乏熱量攝取的概念,特別是兒童經常外食,對含糖飲料的警告性低等,是肥胖的原因。
外食引起肥胖的最重要因素是,除了營養不均衡、蔬菜、水果攝取不足的問題外,我們外食時得到的食物分量遠遠超過身體需求量,如排骨便當供應的分量,飲食量約爲1碗半,排骨約爲1個手掌大,加上3個副菜和烹飪油,總熱量約爲1000卡,體重約爲50公斤,對於輕度活動量的女性來說,每天熱量約爲1500卡
爲什麼商店供應的分量會增加?其實,這是經濟發展高度運營的結果,很多飲食店從原來的單點變成了課程,成爲課程後,爲了刺激消費量增加銷售額,我們習慣了店鋪提供的大量,飲食量也變大了。
因此,很多人在計算自己的飲食需求量後,經常抱怨什麼?你只能吃這麼少嗎?是啊,是啊。真的不能吃得太多,吃得太多除了胖之外,身體的負擔都會變重,增加疾病發生的機會。
多吃肉,多吃蔬菜和水果,平衡身體酸鹼可能沒問題嗎?”
其實不然,吃得越多,身體消化代謝的負擔越大,不只是熱量堆積的問題,代謝毒素的堆積,或是食品中毒素(如農藥殘留、重金屬殘留)累積的風險都會因爲多吃而變高,特別是暴飲暴食,一下子吃太多都讓身體負擔加重。
在很多限熱和衰老的研究中也得出了同樣的結論,越吃越熱,衰老的速度越快。
高油、高鹽、高糖飲食的影響
與獲得新鮮食材相比,加工食品更方便、更便宜、更容易保存,因此現在加工食品的機會大幅增加。然而,越來越多的食物成癮研究發現,高卡路里、高油脂、高鹽和高糖的加工食品在大腦中的反應類似於吸毒,容易成癮。此外,吃了這些加工食品後,人們不會很快滿足他們的身體。相反,人們不斷想吃,即使他們吃飽了,他們也想吃。
爲什麼許多加工食品一定要做成這樣的高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分?因爲許多業者在製造產品時,優先考慮的是產品的銷售量而不是對身體健康的影響,在討好消費者口味的前提下,食品加工業多年的商業取向發展,使得許多的加工食品愈來越精緻,熱量越來越高,所含的油脂、鹽分、糖分也越來越多,這樣的結果使得我們在不知不覺的情形下吃下更高的熱量,更多的鹽分、油脂和糖分,更嚴重的問題是養成重口味的習慣,不喜歡食物清淡的天然滋味,鹽分、糖分攝取超標,對身體健康的影響就不只是肥胖而已。
食品添加劑的安全問題
這幾年各地的食品安全問題層出不窮,從三聚氰胺毒奶粉事件、塑化劑、黑心醬油、摻假食用油……等問題,讓大家吃得不安心,許多人也開始回家做羹湯。
黑心食品是在食物中加了不該加的東西,一有問題將受到大家的關注和撻伐。但是也有許多合法食物添加劑的濫用,若不注意對身體健康也會有不良的影響。暫時除了食品添加劑的使用量和混合使用的安全性外,只有很多食品添加劑含有高鈉,我們在沒有感覺的情況下吃了很多鈉。
一般來說,吃鹽的時候感覺很鹹,所以要注意不要吃太鹹,但是很多食品添加劑吃起來不鹹,像人工甘味劑環自己基一樣吃的味道反而很甜。
外食常吃的調味料中,一般人注意味精的使用,但實際上味精被其他調味料所取代,如核苷酸鈉鹽、甜味,已廣泛應用於各種湯。2013年董氏基金會調查中,喝牛肉麪的湯,鈉鹽攝取超過標準的原因也是原因。鈉鹽攝入過多會影響我們的血壓,增加腎臟、心臟的負荷,不得不小心。
對於外食上班族來說,三餐成爲健康的首要問題,怎樣才能營養健康實惠呢?
自己帶飯炒成熟
自己帶飯,保證肉菜的組合,符合自己的味道,節約金錢,受到很多白領的尊敬。
專家表示,帶飯時,選材很重要,應以適合多次加熱的菜餚爲主。蔬菜以根莖類爲主,如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等肉菜可以更換花樣的主食應該粗細組合,比如半米飯中加入蒸薯或蒸土豆。需要注意的是,魚和海鮮容易腐爛變質,不適合帶。
一般,自帶飯的品種較少,所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆乾”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。西紅柿炒雞蛋也不錯。
現在夏天來了,很多人擔心吃飯容易變質。爲了解決這個問題,首先選擇便當盒:首先是耐熱。可以考慮買厚壁的密封罐和不鏽鋼的密封盒。其次,食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度爲宜。最後,菜炒八成熟即可。從營養的角度來看,吃飯的最大缺點是害怕營養流失。因此,要帶的菜品炒至七八分熟就行,以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完後,必須立即裝箱。帶涼拌菜,多加醋和蒜泥,抑制細菌。
食堂的飲食多選擇幾種肉菜組合
在一些上班族眼中,食堂就像賭博一樣,運氣好的話會變好。據專家介紹,食堂飯最重要的問題是營養流失。蔬菜中有水溶性維生素、礦物質,應先洗後切。但是,食堂多先切後洗,營養物質容易丟失。所以,儘量多吃幾道菜,保證營養攝入。食堂油炸食物很多,雖然很香,但維生素損失很大。食堂的另一個大問題是飲食提供不均衡。表面肉和蔬菜組合,食物多樣,但熱量、脂肪、蛋白質超標,蔬菜不足。還有很多人習慣聚在一起,用肉包子、麪條等應對。這對於下班晚、工作強度大的人來說,很難確保整個下午的熱量供應。
因此,在食堂吃飯,每天選擇不同的主食和副食,使品種交叉。如果你喜歡吃麪條,你應該和其他食物搭配,比如肉餅或肉包子和一碗粥和蔬菜。麪條上有雞蛋和蔬菜。
如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得過飽。
餐廳拼餐 多蒸煮少油炸
有調查顯示,三五同事,到餐館拼餐,是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳,衛生問題也有保障。
但飲食也有很多缺點。例如,餐廳的菜油多,味道重。如果肉菜總是唱主角菜唱主角,你不可避免地會攝會變胖。
飲食是否健康,重要的是能否訂購。4個人吃飯的話,最好用4道菜,用冷熱的蔬菜、冷肉、肉菜組合的燉菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜,作爲調劑。
專家點木須肉,有瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜,營養成分合理。上菜後,先吃米飯和蔬菜,適當吃肉,七八分鐘就可以了。
快遞盒飯肥肉扔掉米飯吃一半
接近中午,辦公大樓裏有提着快遞盒的夥伴餐。快遞方便快捷,價格比較便宜。對於忙碌的白領來說,電話都打完了。但是,存在的健康問題也不容忽視。
部分中式盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識,炒菜習慣重油重鹽重味精,多用炒菜炒。因此,中國式便當油膩,味道重,風格變化少,組合不合理,肉菜失調,主食多爲單一便當。爲了節約成本,一些盒飯小作坊也不提供新鮮的季節性蔬菜。
爲了保證飲食安全,在叫外賣之前,最好是否有食品衛生許可證。如果發現食材不新鮮、油膩、鹹,請更換房子。
爲了解決蔬菜不足的問題,可以選小份盒飯,與別人各點一份,然後拼着吃。另外,專家指出,米飯最好只吃一半,肉菜只吃三分之一,去掉肥肉、雞皮等。留下肚子,每天帶水果和酸奶,午飯後2小時左右吃晚飯,記得回收中午的綠葉菜。
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