走路健身走夠多少步纔有效 走路養生應該怎麼做

世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，每天走夠了一定的步數，能夠降低全因死亡風險。那麼走路健身走夠多少步纔有效？走路養生應該怎麼做？下面本站小編帶來介紹。

走路健身走夠多少步纔有效

走的步數越多，對健康的益處就越大。並且這對男女性都適用，無論年齡大小，也無論生活在什麼地區。每天多走1000步，死於任何原因的風險會降低15%;每天多走500步，死於心血管疾病的風險會降低7%。

走路有益健康，但每個人承受的運動量不一樣，要根據自身情況，循序漸進，量力而行。

若覺得走路枯燥，可以變着花樣走，在走路的同時更加養生：

1、走走跑跑有效燃脂。

間歇式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。同時，高強度的運動也能加快脂肪燃燒。先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。

2、倒着走緩解腰疼。

倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果，有效緩解身體疲勞和腰背痠痛。可以選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，正走和倒走相結合。老年人儘量不要倒走，因身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時由於看不到後面路況容易跌倒摔跤。

走路養生應該怎麼做

走路雖然簡單，但也容易出錯，需要注意以下幾個方面，更科學地“會走”：

1、姿勢正確。

腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節爲軸，進行前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。

輕輕擡腿邁出腳，然後按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”着地，踩實以後再擡另一隻腳。腳尖一直朝正前方伸出，避免內八或外八，不要步子過重、步伐過大。

2、裝備舒適。

穿一雙軟底跑鞋，可緩衝腳底壓力，保護腳踝關節。襪子最好是純棉的，着裝選擇寬鬆舒適的運動服裝。

3、最好選擇下午。

大量研究證明，早晨和上午是心血管病發病的高危時段。另外，晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，容易出現跌倒等意外損傷。

因此，中老年人及體能相對較弱的人羣，建議在下午4~5點走路鍛鍊;健康成年人選擇合適自己的時間即可。

4、提升速度，達到中等強度。

想要通過走路鍛鍊身體，步行需達到一定速度和強度。每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走;身體狀態好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。每週至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。

有心臟病等慢性病的老年人，最好諮詢醫生，確定運動的適宜心率範圍。

5、別在馬路邊走。

公路邊車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。建議選擇塑膠地面，對關節有一定的緩衝作用;公園和自家小區空氣質量較好，可以避免呼吸系統受損。

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