月子合理飲食

生一個小寶寶真不容易！新媽咪人體耗費尤其大，可還得有充裕的母乳喂小寶寶。因而，月子裏的每一天都需要“好吃吃”。可許多新媽咪在月子裏“瘋”補營養成分，結果卻不盡如人意。月子裏滋補人體雖然很重要，但一定要把握科學研究的飲食搭配之道，要不然會不如人意。

提議一：把握住9個飲食搭配重要

1.飲食搭配要含有蛋白質

月子裏要比平常多吃一些蛋白質，尤其是高品質小動物蛋白質，如雞、魚、豬瘦肉、小動物肝等；適當食用牛乳、豆類食品也是新媽咪不可或缺的滋補上品。但也可過多攝取，要不然會加劇腎臟壓力，還易導致肥胖症，反倒對人體不好，一般每日攝取90-95克蛋白質就可以了。

2.主副食類型要多元化

不必挑食，雜糧和精糧都需要吃，不可以只吃大米精面，還需要配搭粗糧，如小米、燕麥片、玉米麪粉、黑米、標準粉、紅小豆、黑豆等。那樣既可確保各種各樣營養成分的攝取，還可使蛋白質具有相輔相成的功效，提升食物的營養成分，對新媽咪修復人體很有好處。

3.宜多吃鈣豐富多彩的食物

餵奶媽咪對鈣的需要量非常大，必須需注意填補，應當每日提升25克上下的蛋白質，防止危害分泌乳汁量。由於從飲食搭配中攝取蛋白質不夠時，對奶水中的蛋白質成分危害不顯著，但會危害奶水的分泌。

4.宜多吃鐵豐富多彩的食物

產後大出血及哺餵小寶寶，填補鐵也是十分必需的，要不然非常容易產生缺鐵性貧血。假如在飲食搭配中有留意吃一些含血紅素鐵的食物，如小動物血或肝、豬瘦肉、魚種、油菜子、西蘭花等及豆類食品等，就可避免 產後貧血。

5.有效攝取必不可少人體脂肪

要留意攝取必不可少人體脂肪，在其中的油酸對小寶寶的腦部發育很有利，尤其不是飽和脂肪，對神經中樞的生長髮育尤其關鍵。餵奶媽咪飲食搭配中的脂肪率及油酸構成，會危害奶水中的這種營養成分的成分。但也不可以攝取過多，人體脂肪所給予的能源應當小於總能源的1/3。

6.多吃蔬菜、新鮮水果和海藻類

生完孩子禁吃或少吃水果蔬菜的習慣性應當改正。新鮮水果和新鮮水果中含有豐富多彩維他命、礦物、阿拉伯膠及一定量的膳食纖維素，海藻類還可給予適當的碘。這種食物既可提升胃口、避免 嚴重便祕、推動分泌乳汁，還能爲新媽咪給予必不可少的營養元素。

7.多進餐各種各樣湯飲

一定要留意多喝粥。湯菜美味可口，易消化，還可推動分泌乳汁，如紅糖姜水、鯽魚豆腐湯、豬腳湯、骨頭湯等，特別注意的是一定要湯和肉一同進餐。

8.不要吃香辣食物及少吃甜食

香辣食物會刺激性新媽咪孱弱的腸胃，造成許多不適感。甜品最好是隻喝紅糖水，太多吃別的甜品不但危害胃口，還易使能源產能過剩並轉換爲人體脂肪，造成產後減肥。

9.不要吃鹼發食物不喝酒

鹼發食物會危害新媽咪身體的水和鹽新陳代謝，現磨咖啡及含一些調味料的食品類可根據奶水進到小寶寶身體，危害她們的身心健康生長髮育，尤其要多方面留意。

暖心小叮囑：

1.生完孩子稍微歇息後就可以進第一餐，以易於消化的流質食物或半流質食物爲主導，如紅糖姜水、牛乳、蓮藕粉、蒸雞蛋羹、小米粥等。

2.假如腸胃消化吸收作用不錯，從第二餐便可逐漸進餐一般飲食搭配，如煮蛋、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋、細掛麪湯、骨頭湯、新鮮水果和蔬菜。但要留意把湯裏的漂油棄去，以防使奶水含脂過高，造成寶寶拉肚子。

3.每日應以少食多餐爲標準，在原先一日三餐的基本上再加上儘早、午點和晚一點。

4.每頓飯留意幹稀配搭，葷素搭配融合，少吃油油炸等不容易消化吸收的食物。

提議二：每日多吃滋補養生食物

1.紅糖姜水

新媽咪在孕婦分娩時，活力和精力耗費十分大，加上失血過多，生完孩子還需要餵奶，必須填補很多鐵製。紅糖姜水可以活血化瘀，還可以補血補氣，並推動產婦惡露排出來，的確是新媽咪在生完孩子的滋補上品。

暖心小叮囑：

不必認爲紅糖姜水喝得愈多愈好，假如喝得時間過長，反倒會使產後惡露血條增加，造成缺鐵性貧血。一般來講，生完孩子喝紅糖水的時間以7-10天爲宜。

2.生雞蛋

生雞蛋含蛋白質豐富多彩並使用率高，還帶有大豆卵磷脂、卵黃素及多種營養元素和礦物，尤其是帶有的人體脂肪易被消化吸收，有利於新媽咪恢復元氣，維護保養中樞神經系統的身心健康，降低輕度抑鬱。

暖心小叮囑：

新媽咪每日吃4-6個生雞蛋即已充足，最好是分成二餐吃。每日吃10個雞蛋營養作用與吃3個生雞蛋基本上是一樣的，太多攝取反倒非常容易引起別的營養成分病。

3.小米

小米是傳統式的滋補養生食物，在其中含有維生素b21、B2，膳食纖維素成分也很高。可協助新媽咪恢復元氣，並能刺激性胃腸功能，提高胃口。

暖心小叮囑：

小米粥不適合煮得太稀，也不能徹底以小米爲月子裏的正餐，要不然會營養成分不平衡，欠缺別的營養元素。

4.白芝麻

白芝麻中含有蛋白質、人體脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種多樣營養元素，是新媽咪生完孩子十分必須的營養成分，可提升和改進飲食搭配的營養成分品質。

暖心小叮囑：

最好是挑選黑色食物——黑芝麻粉，它的營養成分要比芝麻高些一些。

5.老母雞湯、魚頭湯、骨頭湯

月子裏新媽咪大量出汗，加上乳汁分泌，用水量要高過平常人，很多喝粥對人體補水保溼及分泌乳汁都十分有利。這種湯菜中帶有便於身體消化吸收的蛋白質、維他命及礦物，並美味可口，可刺激性胃酸代謝。既可提升新媽咪的胃口，還可推動分泌乳汁。

暖心小叮囑：

喝粥要留意適當，不必無限制，要不然非常容易造成乳房疼痛。

月子攝取營養成分Tips

1.食物可開展類似交換，就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如稻米可與小麥麪粉或粗糧交換；饃饃可與鮮麪條、吐司麪包或攤煎餅交換；黃豆可和豆類食品或雜豆類食品交換；豬瘦肉可與雞、鴨、牛、羊、兔子肉交換；魚可與蝦、蟹交換。

2.食物維持各種各樣，即採用種類、形狀、色調、口味多種多樣的食物，轉換烹飪方法，如豆類食品品可今日每天喝豆漿、明日喝豆腐湯、後天性吃豆腐皮等。

3.餵奶媽咪應當每日提升25克蛋白質，那樣有利於分泌乳汁。由於，飲食搭配中攝取蛋白質不夠時對奶水中的蛋白質成分危害不顯著，但卻會危害奶水的分泌。

4.剛剛出生的小寶寶需要的能源都需奶水提供。一般來講，每生成一升奶水必須900大卡的能源。因而，餵奶媽咪應當每日提升800大卡能源，在其中最好是有100千卡來源於蛋白質。

5.維生素D和維他命D在中國習慣性飲食搭配中成分十分小，難以實現要求。新媽咪多去室外日曬填補維他命D，並在醫師具體指導下適當填補維生素D和維他命D中藥製劑。

6.多吃一些豬瘦肉、雜糧及肝、奶、蛋、菌類、海菜等食物，可防止欠缺B族維生素，如維生素b21、B2等，他們在中國習慣性飲食搭配中也是難以實現營養成分規定的。

月子媽咪每日攝取食物強烈推薦

食物 食物種類 攝取量

正餐 稻米、小麥麪粉 450克

小米、玉米麪粉、粗糧

畜類食品類 雞、鴨、豬瘦肉或魚種 200克

動物內臟

蛋類食品 生雞蛋 150克

烹飪用食油 大豆油、食用橄欖油、食用油20克

奶製品 牛乳或豆槳 250克

蔬菜水果各種各樣當季綠葉蔬菜450克

及黃色蔬菜

新鮮水果以新鮮應季水果爲宜100克

別的白砂糖、白芝麻等各20克

營養成分小貼士：

1.生完孩子媽咪每日必須攝取的總能源爲2600-2800大卡上下。

2.餵奶媽咪的總能源大概比懷孕前空出1/3，這1/3能夠是二兩肉、一杯奶加大半個饃饃，還可以是一碗濃濃老母雞湯、一個雞蛋再加一份蔬菜水果蛋炒飯。

文/溫新